Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας

Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:

την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές ιδιότητες των τροφίμων.

τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.

τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.

Γιατί πεινάμε;

Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.

Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.

Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη

Άσκηση

Ύπνος

Γονίδια

Διάθεση

Τροφικές προτιμήσεις

Περιβάλλον εργασίας

Ψυχική υγεία

Ιδεολογία

Πως μειώνεται η όρεξη;

Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:

Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του. Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.

Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;

Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.

1.      Βραστές πατάτες2.      Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος)3.      Χυλο βρόμης (porridge)4.      Πορτοκάλι5.      Μήλο6.      Μακαρόνια ολικής7.      Μοσχάρι8.      Μαγειρεμένα φασόλια9.      Σταφύλια10.  Ψωμί ολικής11.  Πολύσπορο ψωμί12.  Ποπ κορν13.  Αυγά14.  Τυρί15.  Λευκό ρύζι16.  Φακή17.  Καστανό ρύζι18.  Δημητριακά all brand sticks19.  Κράκερς20.   Μπανάνα

Πρωτεΐνη

Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και  επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.

Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Πιο συγκεκριμένα τα τρόφιμα που μειώνουν την όρεξη είναι:

τα αυγά, έχουν μεγάλη δυνατότητα να καθυστερήσουν την όρεξη, καθώς και πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας.

τα λιπαρά ψάρια, φαίνεται ότι καθυστερούν την έναρξη του επόμενου γεύματος καθώς περιέχουν πρωτεΐνες οι οποίες είναι δύσκολο να διασπαστούν.

το βόειο κρέας και το κοτόπουλο, έχουν επίσης αυξημένο δείκτη κορεσμού, μας κρατάνε χορτάτους για ώρες και μειώνουν την όρεξη.

τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη. Η καζεΐνη, συγκεκριμένα, φαίνεται να καθυστερεί τη γαστρική κένωση καθώς χρειάζεται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αφομοιωθεί.

οι φυτικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα των φασολιών, της σόγιας και του αρακά, μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμες για να μας κρατήσουν ικανοποιημένους και να μετριάσουν την όρεξη.

Φυτικές ίνες

Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένα ακόμη συστατικό με υψηλό δείκτη κορεσμού. Οι διαιτητικές ίνες παρέχουν ικανοποίηση και κορεσμό προσθέτοντας όγκο και αύξηση του ιξώδους στο γαστρεντερικό σύστημα.

Οι φυτικές ίνες που μειώνουν αισθητά την όρεξη είναι η πηκτίνη, το ψύλλιο, η κόμμι γκουάρ και η κόμμι ξανθάνης, διότι πέρα από το ότι αυξάνουν τον κορεσμό, έχουν και διάρκεια.

Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι η καθημερινή κατανάλωση διαιτητικών ινών, κυρίως με τη μορφή σαλάτας μπορεί να μειώσει εντυπωσιακά την όρεξη και την ενεργειακή πρόσληψη.

Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης, όταν έδωσαν 300γρ ωμής σαλάτας πριν τη κατανάλωση ζυμαρικών, οι θερμίδες του γεύματος μειώθηκαν κατά 11% λόγω του κορεσμού που προκλήθηκε από τις φυτικές ίνες.

Άλλες πηγές φυτικών ινών που μειώνουν αισθητά την όρεξη είναι:

το κριθάρι

η βρόμη

το πίτουρο σιταριού

ο φλοιός ψυλλίου

το πλιγούρι

η κινόα

Λίπος

Φαίνεται ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα, και ιδιαίτερα αυτή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα , καταστέλλει την όρεξη λόγω της μεγαλύτερης οξείδωσης των λιπών μετά το γεύμα. Τρόφιμα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος, πέστροφα)

λιναρόσπορος και λινέλαιο

ξηροί καρποί (καρύδια, φυστίκια)

σογιέλαιο

τυρί tofou

αβοκάντο

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αν και βραχυπρόθεσμα η ξαφνική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, φαίνεται να επιφέρει κορεσμό (π.χ. μετά την κατανάλωση μιας μακαρονάδας), μακροπροθέσμα δεν έχουμε το ίδιο αποτέλεσμα.

Η κατανάλωση τροφίμων με  χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης που βοηθά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας και μειώνει το αίσθηση της όρεξης.

Ικανοποιητικά επίπεδα κορεσμού μπορεί να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ψωμί πολύσπορο ή ψωμί ολικής άλεσης

Ρύζι basmati, Σκούρο ρύζι

Λαχανικά: μελιτζάνα, καρότα, κουνουπίδι, μαρούλι, μανιτάρια, σπανάκι, κρεμμύδι, μπρόκολο

Οσπρια: φακές, φασόλια, αρακάς, ρεβίθια

Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια, άγουρη μπανάνα

Γαλακτοκομικά: γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Βιοδραστικές ενώσεις

Ορισμένα βιοενεργά συστατικά που βρίσκονται σε κάποια τρόφιμα μπορούν επίσης να μειώσουν την όρεξη και να επηρεάσουν τα σήματα κορεσμού και την επακόλουθη ενεργειακή πρόσληψη. Μερικά παραδείγματα είναι:

η καφεΐνη

οι κατεχίνες, με τη μορφή πράσινου τσαγιού

η καψαϊκίνη, με τη μορφή κόκκινης καυτερής πιπεριάς, πιπεριού, σκόνη chilli και tabasco

Η ενεργειακή πυκνότητα τροφίμου

Η ενεργειακή πυκνότητα είναι η ποσότητα ενέργειας (ή θερμίδων, kcal) ανά γραμμάριο τροφής. Τρόφιμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας παρέχουν λιγότερη ενέργεια ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να φάει μεγαλύτερες μερίδες και να αισθάνεται χορτάτος για ώρες.

Η ενεργειακή πυκνότητα προέρχεται από την σύσταση των τροφίμων. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη είναι ενεργειακά πυκνά σε σύγκριση με εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και νερό.

Για να μειωθεί η όρεξη, μπορεί να γίνει αντικατάσταση των τροφίμων που έχουν αυξημένη ενεργειακή πυκνότητα με αυτά που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα	Τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα
·         Φρέσκα φρούτα και λαχανικά·         Όσπρια·         Γαλακτοκομικά·         Πατάτα και δημητριακά ολικής·         Άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά και ψάρια	·         Τηγανητά  και λιπαρά φαγητά·         Σνακ με ζάχαρη και αλάτι·         Λιπαρά κρέατα (μπιφτέκι,  μπέικον, λουκάνικα, αρνί, κατσίκι)·         Γαλακτοκομικά με αυξημένα λιπαρά·         Σφολιάτες και αρτοποιήματα με ζάχαρη και βούτυρα

Επεξεργασία τροφίμων

Η επεξεργασία των τροφίμων επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα όρεξης και κορεσμού. Καταναλώνοντας ένα επεξεργασμένο τρόφιμο αυξάνεται η διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα, καθώς το τρόφιμο περνάει γρήγορα από  το πεπτικό σύστημα, και το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται μέσα στην επόμενη ώρα.

Αντιθέτως τα ωμά τρόφιμα μειώνουν την όρεξη γιατί χρειάζονται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα και έτσι κρατάνε σταθερή τη γλυκόζη του αίματος.

Για να μειωθεί η όρεξη μπορεί να γίνει αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με αυτά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία:

Ωμά τρόφιμα	Επεξεργασμένα τρόφιμα
Δημητριακά	Βρόμη
Μπάρες εμπορίου	Μπάρες σπιτικές με βρόμη  και ξηρ. καρπούς
Ψημένους και αλατισμένους ξηρούς καρπούς	Ωμούς ξηρούς καρπούς
Ποπ κορν	Καλαμπόκι βραστό
Μπισκότα εμπορίου	Ψωμί με μέλι και βούτυρο καρπών
Τηγανητή πατάτα και πατατάκια	Βραστή πατάτα

Σύνθετα γεύματα

Αν τα γεύματα μέσα στην ημέρα είναι σύνθετα και έχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή,  περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, τότε μας κρατάνε χορτάτους και μειώνουν αισθητά την όρεξη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικά έξυπνα παραδείγματα για σύνθετα γεύματα μέσα στην ημέρα:

Κατανάλωση ωμών ξηρών καρπών ή τυριού ή γιαουρτιού μαζί με το φρούτο.

Προσθήκη σαλάτας στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα.

Προσθήκη αβοκάντο στο τοστ.

Προσθήκη αυγού στο τοστ.

Προσθήκη ξηρών καρπών σπόρων ή αβοκάντο στη σαλάτα.

Επιλογή ενδιάμεσων γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως το αυγό και το γιαούρτι.

Επιλογή βρόμης με ξηρούς καρπούς για πρωινό γεύμα αντί για δημητριακά.

5 ιδέες γευμάτων που μειώνουν την όρεξη μέσα στην ημέρα

Κυρίως γεύματα

Κοτόπουλο με πλιγούρι και σαλάτα

Κοτόπουλο με πιπεριές κόκκινες και πλιγούρι + σαλάτα πράσινη με αβοκάντο, λιναρόσπορο, κάσιους ωμά, λάδι και βαλσάμικο

Scrambled eggs με σολομό και αβοκάντο

Scrambled eggs με σολομό καπνιστό, αβοκάντο, ρόκα και ντομάτα + ψωμί κριθαρένιο

Πέρκα ψητή με ρύζι και σως γιαουρτιού

Πέρκα ψητή με ρύζι Basmati και ψητό καρότο, πιπεριές και κολοκυθάκι + σως με γιαούρτι, σκόρδο, άνηθο και λεμόνι

Ενδιάμεσα σνακ ή πρωινά

Porridge με μέλι, ταχίνι και μπανάνα

Γάλα 1,5% με βρόμη, chia seed, μέλι, ταχίνι και μπανάνα

Γιαούρτι με μέλι, κανέλα και μήλο

Γιαούρτι 2% με μέλι, λιναρόσπορο, κανέλα, μήλο και αμύγδαλα

Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ακολούθησε την Ιωάννα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Holt et al., “A Satiety Index of Common Foods,” European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690

Mandalari, G. Symposium ‘understanding and managing satiety: processes and opportunities’. J Nutr Sci 9, e42 (2020).

Rakha, A. et al. Insights into the constellating drivers of satiety impacting dietary patterns and lifestyle. Front. Nutr. 9, 1002619 (2022).

Chambers, L., McCrickerd, K. & Yeomans, M. R. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology 41, 149–160 (2015).

Clark, M. J. & Slavin, J. L. The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition 32, 200–211 (2013).

Drewnowski, A. Energy Density, Palatability, and Satiety: Implications for Weight Control. Nutrition Reviews 56, 347–353 (2009).